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Wednesday, February 22, 2012

yoga at home in five minutes per day /// faire du yoga chez soi en 5m par jour


I was asked recently in one of my classes, "If I had five minutes a day to practice at home, what is the one pose you would recommend?" Good question!!! One of the wonderful things about yoga is that it is totally portable and you can do it anywhere. Coming to a class is a wonderful way to learn the poses and working with an experienced teacher will help you to develop proper alignment and body awareness, but the goal is for you to take that with you so that you can benefit from yoga anytime and anywhere.

Recemment, on m'a demandé si on avait 5 minutes par jour pour faire du yoga chez soi, quelle/s posture/s seraient les plus conseillées? Une très bonne question, qui touche à un point important et utile: le yoga est tout à fait 'portatif', on peut faire n'importe où! Assister au cours avec un prof experimenté permet d'apprendre les postures, l'alignement et la conscience du corps, les techniques de respiration et relaxation; désormais le but est de prendre ce savoir-faire et l'appliquer où et quand cela nous sert.

For bring your yoga practice home in a just few minutes each day, here's my short list /// Pour pratiquer chez soi en quelques minutes par jour, voici mes postures préférées:

5 minutes, anytime, anywhere: meditation and breathing (pranayama). Get comfortable, close your eyes, focus your attention on your breath and begin to follow the inhales and exhales as they come naturally. Try not to judge or change in the beginning. You can use the aid of a "mantra" by silently saying "inhale" and "exhale." After a minute or two, start to even out the breath by counting the time it takes you to inhale and matching the exhale to the same count. You don't even need to close your eyes or find a special place in order to meditate... try it in the car, in line at the post office, or while out for a walk.

5 minutes, n'importe où et n'importe quand : meditation et respiration (pranayama). Pour Méditer, il s'agit de tourner son regard vers l'interieur pour se permettre de se centrer et se relâcher. Comment faire? S'installer confortablement, assis/e ou couché/e, fermer les yeux si possible et observer sa respiration sans changer ou juger. On peut utiliser une appui, comme un mantra ou phrase qui nous aide à rester concentre - on se dit "inspire" et "expire" en faisant, on compte le temps qu'il nous faut pour respirer... Petit à petit, commencer à assortir le temps de l'inspire et le temps de l'expire pour un effet calmant et équilibrant. Pas besoin d'être perchée en haut de la montagne en posture de lotus pour méditer... essayez-le dans la voiture, au supermarché, où dans la queue de la poste!






At work: downward facing dog (adho mukha svanasana). Stretches and strengthens the shoulders, back, and backs of the legs. A great antidote to sitting! If you can't get down on the floor at your workplace, try the pose with the hands against a desk/table or wall.

Au boulot: chien la tête en bas (adho mukha svanasana). Cette posture allonge et renforce les épaules, le dos, et l'arrière des cuisses - le complement parfait d'etre assis/e toute la journée devant son bureau. Si se mettre par terre avec les fesses en l'air pendant la pause café semble peu probable, essayez la meme posture avec les mains contre un mur ou son bureau.





Total body strengthening: plank. Strengthens and balances the whole body, especially the core. Focuses awareness on proper body alignment and challenges us to work on breathing when we are working hard. Aim for one minute!

Renforcement total-corps: la planche. Cette posture solicite tout le corps et nous demande de nous tenir en force et en équilibre. Pour se tenir dans une bonne ligne droite (comme une planche) il faut utiliser et les forces opposées du devant et l'arrière du corps. Peut se faire aussi avec les genoux posés mais le haut du corps toujours engagé. Objectif: tenir une minute!




Before bed: simple inversions. "Inverting" or putting the legs above the level of the heart, has a calming effect on the nervous system and lowers blood pressure. The simplest way of inverting is to lie on the back with the knees bent and the calves up on a chair or bed. To take it one step further, take the legs up the wall (viparita karani) with a firm pillow or a flat stack of blankets or towels under the low back.

Pour mieux dormir: les postures inversées. S'inverser à un effet calmant sur le système nerveux et a été prouvé comme technique pour baisser la tension artérielle. Le façon le plus simple et de se coucher par terre et de poser les jambes sur une surface élevée comme une chaise ou un lit. On peut aussi se coucher par terre avec les jambes montées face au mur et un coussin ferme (ou une pile de serviettes) sous le bas du dos.


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